يسر المنطقة الوسطى للجمعية السعودية للتغذية السريرية أن تقدم نصائح عن التسوق وإعداد الطعام بطريقة صحية

إعداد:منيره التويجري

مفهوم النظام الغذئي الصحي

يُعد إتباع نظام غذائي صحي متوازن واحدة من أكثر الطرق الفعالة لحماية جسمك ضد الأمراض المزمنة المختلفة ، مثل أمراض القلب والسكري، والسرطان وغيرها من الأمراض المزمنة.

ويبدأ الطريق  إلى الصحة السليمة والتغذية المتوازنة من عملية التسوق وحتى مرحلة إعداد الطعام وتناوله .

أولا : عملية التسوق :

قد يقتصر التسوق بطريقة صحية  على استبدال بعض الاختيارات بأخرى أفضل. ولكن تذكر إشراك أفراد أسرتك أثناء خلال مرحلة التسوق و بالأخص الأطفال، ووضّح محاسن التسوق على أسس صحية للجميع.

1/ خطط لوجباتك خلال فترة أسبوع، حاول كتابة قائمة بها وجبات رئيسية ووجبات صحية خفيفة

2/ تأكد من عدم شعورك بالجوع قبل ذهابك للمتجر؛ حتى لا تشتري كميات كبيرة من الأطعمة التي لا تحتاجها

3/ نظم عملية تسوقك: ابدأ بالمعلبات ثم الخضار والفواكه، ثم الخبز والحليب، وأخيرا اللحوم والأطعمة المثلجة حتى لا يذوب عنها الثلج، وتتعرض للفساد

4/ وتأكد دائماً من عزل المواد الغذائية ومواد التنظيف المختلفة عن بعضها البعض ، بالإضافة إلى التأكد من إبعاد اللحوم والأسماك عن الأطعمة الطازجة.

5/لا تنخدع بالتخفيضات أو الدعايات والعروض، فغالبًا ما تكون على الأصناف قليلة الجودة أو التي من الممكن أن تكون مدة صلاحيتها قريبة الإنتهاء.

6/التزم بالقائمة التي كتبتها، وإذا كان أحد الأصناف غير متوفر فابحث عن بديل من نفس المجموعة.

7/  تعلم كيفية قراءة البطاقة الغذائية الموجودة على المنتجات وحاول دائماً قرأتها أثناء عملية التسوق   

بإمكانك استخدم بطاقة التسوق الصحي الخاصة بهيئة الغذاء والدواء والتي قد تسهل عليك المقارنة بين المنتجات الغذائية. 

 8/كن حذراً ، فغالباً ما تسعى المتاجر التجارية و الأسواق المركزية لعرض الحلويات و الأطعمة الجاهزة والمعلبات الغنية بالدهون والسكريات في المنتصف، وبطريقة جذابة لتشدك إليها. 

ثانياً: عملية إعداد الطعام :

1/ حاول التقليل من كمية الزيت المستخدم في الطبخ وذلك من خلال استخدام البخاخ المخصص لرش الزيوت أو فرشاة الطبخ .

2/ استخدم مشتقات الحليب قليلة أو منزوعة الدسم أو نشا الذرة بدلاً من الكريمة في الصلصات أو الحساء.

3/ عند تحمير الخضار ، ضعها في مقلاة ساخنة ثم رشها بالزيت بدلاً من إضافة الزيت أولاً إلى المقلاة؛ فهذا يقلل من كمية الزيت التي تمتصها الخضروات أثناء الطهي.

4/ قم بفرك الخضروات بدلاً من تقشيرها ، حيث توجد العديد من العناصر الغذائية بالقرب من الجلد. وحاول طهيها باستخدام البخار إن أمكن أو استخدم كمية قليلة من الماء .

5/ حاول دائماً  التقليل من كمية الملح المستخدم قدر الإمكان ، واستبداله بالنكهات الأخرى مثل عصير الليمون أو البهارات الطبيعية مثل الفلفل الأسود والكمون.

6/  اختر الأجبان التي تحوي على نسبة أقل من الملح  .

9/ انزع جلد الدجاج وقلل الدهون من اللحم ( الشحم )

10/ حاول دائماً إضافة الخضار الطازجة لطبقك و إستبدال النشويات البسيطة بأخرى معقدة، فمثلاً استخدم الدقيق الأسمر لصنع المعجنات بدلاً من الدقيق الأبيض و المعكرونة المعدة من حبوب الشوفان بدلاً من تلك المعدة من الدقيق الأبيض .

11/ حاول قضاء بعض الوقت في تزيين طبقك ، فهذا يتيح لك فرصة أكبر للاستمتاع ببتناوله إذا ما كان أكثر جاذبية لنظرك.

12/قم بتخصيص وقت ومكان محدد لتناول وجباتك الرئيسية وتأكد من مناسبته لجميع أفراد الأسرة .

 

المراجع

§  وزارة الصحة في المملكة العربية السعودية  

§  هيئة الغذاء والدواء

§  منظمة الصحة العالمية   

 

Contacts

للتواصل معنا عن طريق الإيميل

sscncentral@gmail.com